Creatina Para Que Serve Como Tomar

A creatina normalmente é indicada para:

Creatina: o que é, para que serve, efeitos colaterais e contraindicações

A creatina é uma substância que fornece energia para os músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crônicas.

A creatina é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.

Ao ingerir a creatina, é recomendado também comer alimentos fontes de carboidratos, como banana, uva ou melancia. Isso porque esses alimentos melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.

Para que serve a creatina

A creatina normalmente é indicada para:

1. Aumentar a massa muscular

A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. Conheça outros suplementos que aumentam a massa muscular.

2. Melhorar a recuperação muscular

A creatina melhora a recuperação muscular após os exercícios físicos, que é o período fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesões.

3. Prevenir doenças crônicas

Algumas doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, quando associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável.

Isso porque a creatina favorece o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue, promove o ganho de massa muscular, além de prevenir a perda de massa óssea.

4. Prevenir a sarcopenia

A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece após os 50 anos, causando perda da força e do desempenho físico.

É importante lembrar que esses benefícios com o uso da creatina são obtidos principalmente em pessoas que mantêm uma alimentação saudável e praticam regularmente exercícios físicos de resistência, como musculação, pilates ou calistenia, por exemplo.

5. Ajudar no tratamento de doenças neuromusculares

O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funções cognitivas e a força muscular.

No entanto, são ainda necessários mais estudos que comprovem o benefício da creatina para o tratamento das doenças neuromusculares

O que é creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a forma da creatina mais usada em suplementos alimentares, por ser bem absorvida e utilizada pelo organismo.

Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil éster. No entanto, existem poucas evidências científicas sobre os benefícios desses tipos de creatina.

Como tomar creatina

A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos, como Whey protein. No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida com um alimento fonte de carboidratos, como banana, melancia ou uva, por exemplo. Confira outros alimentos ricos em carboidratos.

A creatina pode ser tomada na forma de cápsulas, devendo ser ingerida com 1 copo de água ou suco, ou em pó, podendo ser diluída com água, leite ou suco, por exemplo.

Esquemas para tomar creatina

A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, durante 3 meses ou mais. Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina é o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular.

Quem não deve usar creatina

Até o momento, não existem contraindicações sobre o uso dos suplementos de creatina. No entanto, os estudos sobre o uso de creatina por pessoas com problemas nos rins ainda são inconclusivos.

Por isso, a suplementação com creatina deve ser feita sempre sob a orientação de um nutricionista, ou médico, que vai avaliar as necessidades nutricionais e o histórico de saúde de cada pessoa.

98% dos leitores acham este conteúdo útil (9300 avaliações)

Obrigado pela sua mensagem.

As suas sugestões são sempre bem vindas.

Obrigado pela sua mensagem.

Enviamos para você um email.

Por favor, siga as instruções presentes nesse email para que possamos continuar em contato e responder à sua questão.

Escrito e atualizado por Karla Leal – Nutricionista, em maio de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin – Nutricionista, em maio de 2023.

Bibliografia

• CANDOW Darren. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine. 8. 4; 1-15, 2019
• KREIDER Richard et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 1-18, 2017
• ANTONIO, Jose et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol.18. 13.ed; 1-17, 2021

Marque consulta com um Nutricionista perto de você!

Atendemos mais de 150 convênios em 7 estados do Brasil*.

*Rio de Janeiro, São Paulo, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Sergipe e Distrito Federal

Creatina: como tomar o suplemento?

Se você não conhece a creatina ou não sabe como tomar creatina, eis aqui uma boa oportunidade para aprender! Para começar, a creatina é uma substância formada pela junção de três aminoácidos. Ela é produzida pelo nosso próprio organismo, mais precisamente nos rins, fígado e pâncreas. O suplemento pode ser consumido em formatos diferentes, como em cápsulas ou em pó, assim como em horários diversos. Resumindo: ela ajuda na produção de energia e garante treinos mais efetivos. Mas, como tomar creatina?

Para saber como tomar creatina, nós explicamos neste artigo a melhor forma de consumir o suplemento, seja em cápsulas ou em pó. Caso você pratique atividades físicas que exigem força, a creatina é um suplemento que vale a pena tomar para melhorar o desempenho no exercício. E aí? Quer entender um pouco mais sobre como tomar creatina? Então, esse é o conteúdo certo para você!

Tome nota: é fundamental consultar um nutricionista antes de adquirir qualquer suplemento alimentar, combinado?

Quer saber qual é a melhor creatina para você? Explore já o artigo com as melhores creatinas do mercado que fizemos em colaboração com uma nutricionista!

Como tomar creatina?

O ideal é que ela seja ingerida todos os dias da semana por um período contínuo para haver resultados positivos para o corpo. Ela pode ser consumida antes ou depois dos treinos.

No entanto, se você for consumi-la após o exercício físico, ela se torna mais eficaz quando acompanhada de uma fonte de carboidrato. O suplemento também pode ser ingerido junto com a principal refeição do dia, auxiliando, assim, na absorção da substância.

Em busca de mais definição? Nesse caso, a dica é ficar por dentro da nossa seleção com os melhores suplementos para definir a musculatura !

Como tomar creatina em pó?

Se você optar pela creatina em pó, saiba que existem suplementos com sabor e sem sabor. E, para saber na prática como tomar creatina em pó é importante deixar claro que não há uma só regra. Assim, é importante diluir a creatina em pó na água ou outra bebida de sua preferência, podendo ser suco, vitamina, leite, entre outros.

Uma dica aqui é misturar a creatina com uma bebida com carboidrato, como bebidas esportivas, pois isso pode melhorar os resultados. Uma opção desse tipo de suplemento é a creatina da Universal Nutrition, que iremos falar mais adiante!

Complemente a sua rotina de suplementação! Confira a nossa lista com os melhores Whey Protein do mercado!

Como tomar creatina em cápsulas?

A creatina em cápsulas é ainda mais prática e simples de consumir, podendo ser ingerida com qualquer bebida de sua preferência, e no horário que você escolher, antes ou depois dos treinos ou junto com a refeição principal. Só não se esqueça que o material das cápsulas de creatina pode conter corantes.

Como tomar creatina para ganhar massa?

Para quem busca o ganho de massa muscular como foco principal, a forma mais eficaz de consumir a creatina é suplementada com outros produtos, como Whey Protein, BCAA, glutamina e até algumas vitaminas. Isso pode potencializar o resultado da creatina.

Também é possível associar a creatina a um carboidrato saudável, incluindo algumas frutas, por exemplo. Como dito anteriormente, o ideal é consultar um nutricionista para certificar-se da forma correta de uso.

Creatina: antes ou depois do treino?undefined

A creatina pode ser ingerida antes ou depois do treino. E como tomar creatina no pré ou no pós-treino? Esse é um suplemento que entrega a liberdade de ser consumido a qualquer hora do dia. O horário de consumo não interfere nos resultados esperados.

No pré-treino, ela favorece mais a hipertrofia. Já no pós-treino, ela ajuda na recuperação muscular, sendo interessante para quem treina mais de uma vez ao dia. Vale lembrar que a creatina não apresenta um efeito imediato no organismo. Ela age de forma gradual.

Que horas tomar creatina?

No geral, não há um consenso sobre que horas tomar creatina. Essa dúvida está até mesmo entre as pessoas com experiência na área. Acredita-se que a diferença do horário de ingestão possa ser mínima ou inexistente para ter acesso às vantagens do suplemento.

Apesar disso, é sempre bom ingerir um suplemento alimentar após o consumo de uma refeição, como o café da manhã, por exemplo.

O que os especialistas afirmam, entretanto, é que os benefícios são percebidos em longo prazo. Isso quer dizer que a constância no uso da creatina é fundamental, se combinada, é claro, com uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos frequentemente.

Tá precisando ganhar um quilos e não sabe como? Unimos em uma só lista os melhores suplementos para engordar para incluir na sua dieta!

Qual a quantidade de creatina tomar por dia?

A creatina é um suplemento que deve ser consumido por volta de 3 a 5g, uma vez ao dia. Recomenda-se olhar as instruções da embalagem do produto que você estiver usando, além de ter um acompanhamento profissional.

O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?

Se você fizer o uso da creatina mas não praticar nenhuma atividade física vigorosa os resultados não irão surgir. Não há necessidade de usar o produto para pessoas que não treinam ou que praticam atividades de baixo impacto, como caminhadas.

Acredita-se também que não há nenhum mal, mas este não é um produto para emagrecer, o seu objetivo é oposto, então consulte um nutricionista para uma indicação individual especializada.

Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?

A creatina deve ser ingerida pelo menos por um mês, sem pausas, para que o efeito seja vísivel. Porém, é possível passar por uma fase de saturação no começo, onde se aumenta a dosagem tomada por dia, durante um período de três a cinco dias, para ter resultados mais rápidos e potentes.

Quem toma creatina tem que tomar quantos litros de água?

A creatina não demanda que a pessoa faça ingestão de uma quantidade anormal de água. Ela deve continuar consumindo o normal recomendado, que é mínimo de 35ml de água por cada quilo. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve tomar cerca de 2,45 litros de água por dia.

Creatina: qual tomar?

Ao escolher a creatina ideal para você, é importante levar em consideração fatores como o nível do treino que você exerce. Para te ajudar nessa escolha, selecionamos as melhores creatinas para comprar .

As melhores opções de creatina para tomar

Com base em todos os pontos que abordamos até aqui, selecionamos algumas opções de creatina que lideram as buscas. Para facilitar, organizamos os produtos abaixo por preço, ou seja, da creatina mais barata para a mais cara.

No mais, são suplementos que entregam um ótimo custo-benefício, já que pertencem a marcas bem avaliadas e que entregam qualidade.

Creatina Max Titanium

A creatina Max Titanium é uma boa pedida para quem faz atividades físicas que exigem força e procura por um aumento da massa muscular. Você pode tomá-la antes ou depois do treino, sendo indicado apenas uma vez ao dia, diluindo 3g em 200 ml de água ou outra bebida de sua preferência. Ela não é indicada para alérgicos a leite, ovo e soja pois a fórmula pode conter derivados desses ingredientes.

Principais características:

• Embalagem de 300g;
• Suplemento em pó;
• Pode ser diluída em qualquer bebida;
• Creatina monohidratada;
• Não indicada para alérgicos a leite, ovo e soja.

Creatina Hardcore Reload IntegralMédica

Se você quer aprender na prática como tomar creatina, uma boa opção é investir em um produto de qualidade. Nesse quesito, a Creatina Hardcore Reload, da marca IntegralMédica possui um ótimo custo-benefício , com embalagem de 300 gramas. Ela é monohidratada, o que ajuda em uma absorção eficiente.

Principais características:

• Embalagem de 300g;
• Fórmula sem glúten, aditivos e açúcar;
• Creatina monohidratada.

Creatina Black Skull Caveira

Outra ótima opção é a creatina Black Skull Caveira, que também possui 300 gramas e é composta por três aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. Ela oferece força, resistência, energia e ganho muscular principalmente para atletas. Combine este suplemento com uma alimentação balanceada e os exercícíos certos que os resultados com certeza virão.

Principais características:

• Embalagem de 300g;
• Suplemento em pó;
• Creatina monohidratada;
• Aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina.

Conte com a facilidade das ferramentas do Buscapé!

Quer ter a melhor experiência de compra na hora de investir nesse suplemento? Independente de qual creatina você decida incluir na sua rotina, as ferramentas do Buscapé ajudam a entender se o momento é ideal para a compra e até mesmo criar alertas com base no seu orçamento. Olha só como é fácil usar o Alerta e Histórico de Preços do Buscapé!

Ainda está na dúvida? Nossos especialistas em produtos estão prontos para te ajudar!

Creatina: para que serve e quais são os benefícios?

Se você se interessa por exercícios físicos e busca uma vida mais saudável, é provável que já tenha ouvido falar na creatina. Esse suplemento é bastante consumido por quem faz a academia, com a promessa de que melhora os resultados dos treinos.

Será que isso é verdade? Para começar a entender, é preciso saber que essa substância é um conjunto de aminoácidos. Apesar de eles serem produzidos naturalmente pelo organismo, na hora de começar a se exercitar, pode ser necessário fazer uma suplementação.

Então, o que é e para que serve a creatina? Quais são os seus benefícios? Como tomá-la da maneira certa? Neste post, explicaremos tudo isso. Continue lendo!

O que é a creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, sendo formada por três aminoácidos:

• glicina;
• metionina;
• arginina.

Ela também pode ser consumida na alimentação, especialmente em peixes e carnes. No entanto, existe como um suplemento, sendo encontrada de forma concentrada.

O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro.

Para que ela serve?

A creatina serve como fonte de produção de energia para as células musculares, de modo que melhora a força e o tônus muscular.

Por isso, quem faz atividades físicas frequentes costuma suplementar essa substância. Além disso, ela pode trazer mais qualidade de vida para grupos específicos, como os idosos.

No entanto, se você quer tê-la como aliada, é importante ter uma avaliação médica para evitar doses mais altas do que o necessário. Quando isso acontece, há risco de sobrecarga dos rins.

Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito no corpo?

Normalmente, a creatina demora cerca de três semanas de uso para começar a fazer efeito, mas é possível fazer um protocolo de saturação para agilizar os resultados. Ele tem como propósito o aumento do estoque de creatina no organismo de forma mais rápida. Nesse caso, os resultados começam a aparecer em, aproximadamente, uma semana.

Ainda assim, é importante destacar que o processo de aumento da quantidade dessa substância armazenada é igual — ele apenas acontece de forma mais lenta ou rápida.

Em relação ao ganho de massa muscular, os benefícios aparecem no prazo de seis a oito semanas, a depender das diferenças entre os indivíduos e dos exercícios realizados.

De toda forma, é importante contar com um bom acompanhamento médico, para alcançar o melhor resultado possível sem comprometer a saúde.

Quais são as vantagens de tomar creatina?

As vantagens de tomar creatina são variadas. Elas vão desde a melhoria do desempenho nos exercícios realizados até o aumento da qualidade de vida.

Entenda melhor os benefícios da creatina, a seguir.

Aumento da massa muscular

A suplementação dessa substância é utilizada como um reforço contra a sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular. Por isso, é uma aliada de idosos e pessoas em recuperação após a internação ou acamadas. Assim, é possível ter mais qualidade de vida e facilidade para realizar as tarefas diárias.

Melhora na recuperação dos músculos

As pessoas que fazem exercícios físicos precisam recuperar os músculos. Com a creatina, é possível diminuir a inflamação e os danos às células causados por treinos intensos, além de reequilibrar o pH muscular. Todos esses fatores, aliados, ajudam a aumentar a massa magra.

Prevenção de doenças crônicas

A suplementação de creatina, em conjunto com a realização de atividades físicas e a alimentação equilibrada, contribui para a prevenção das doenças crônicas. Isso acontece porque a substância leva ao ganho de massa magra, o que gera a melhoria da densidade óssea.

Dentro desse contexto, é preciso destacar a redução do risco de doenças cardíacas. Isso acontece porque a creatina gera níveis mais baixos de homocisteína, que está relacionada a derrames e ataques cardíacos.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

Os efeitos colaterais da creatina são náuseas, diarreia, cãibras e desidratação. Contudo, isso varia de acordo com o organismo.

Além disso, existe a possibilidade de uma possível sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada. Portanto, além do auxílio de um médico, é importante ter atenção à ingestão de líquidos.

A substância, no entanto, não tem calorias, então não engorda. O que pode acontecer é um aumento de peso devido ao crescimento dos músculos. Porém, o corpo fica melhor definido, porque não há aumento da gordura.

Como e quando tomar a creatina?

Para saber como tomar creatina, o ideal é contar com o auxílio profissional. Em média, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) indica o consumo de 3 gramas por dia. No entanto, é possível alterar essa dosagem conforme a sua necessidade.

Além disso, pouco importa quando você tomar a creatina. Como os efeitos não são imediatos, é preciso fazer um consumo regular, sendo que pouco interfere se será antes ou depois do treino.

Outro fator relevante é o fato da maioria dos suplementos serem encontrados em pó. Por isso, é necessário diluir em água ou outra bebida da sua preferência.

O que acontece se tomar creatina e não malhar?

Se você tomar creatina e não malhar, um dos principais efeitos é o inchaço. No entanto, essa substância pode ser ingerida mesmo sem a realização de exercícios físicos. Isso porque seus benefícios vão além desse contexto das atividades físicas.

Além disso, para quem faz exercícios, mas acaba faltando à academia, a ingestão é indicada devido ao efeito cumulativo. Ou seja, a substância precisa ser armazenada, e isso depende de um consumo regular.

Dessa forma, você consegue melhorar a sua saúde e sua qualidade de vida. Afinal, a creatina é uma substância natural e que pode trazer amplos benefícios, desde que seu uso seja prudente e orientado por um bom profissional.

Gostou de saber mais sobre essa substância e quer se aprofundar no assunto? Entenda a importância do exame de creatinina para a sua saúde.

Revisão técnica: Alexandre R. Marra, pesquisador do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEP) e docente permanente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein (FICSAE).